Des idées de séances d’entraînements

3 séances d’entraînements pour améliorer son physique!

footing

Comme promis, voici des exemples de séances d’entraînements à faire quand vous vous retrouvez cet été. Ces séances vont vous permettre non seulement de maintenir votre niveau physique mais en plus de l’améliorer !

Nous basons nos séances d’entrainements sur une durée d’1 heure, comprenant 30 min de course à pied, 10 min de renforcement musculaire, 20 min de Krav Maga.

Votre 1ère séance 

Courez 20 min à 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Connaissez-vous votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ? Pour travailler le plus efficacement possible, il est important de la connaître. Elle se calcule approximativement pour les hommes en faisant 220 – votre âge, et pour les femmes 226 – votre âge. Pour ceux qui n’ont pas de cardio-fréquencemètre, à 70% FCM vous devez pouvoir faire votre effort en parlant sans être essouflés, sinon vous devez ralentir. (ce qui ne veut pas dire que vous devez parler pendant 30 min :)) ).

Marchez 2 min en récupération.

Puis faites 5 fois : 15 secondes en courant vite (90% de votre FCM, vous êtes presque à votre maximum, impossible de parler!), suivi de 45 sec de repos en marchant. Terminez par 2 min de repos en marchant.

Puis faites 10 min de renforcement musculaire avec :

  • quelques séries de pompes et d’abdos (ça vous connaissez bien)
  • 4 séries de 10 coups de pieds direct (en prenant appuis pour garder l’équilibre si nécessaire), en alternant jambe gauche et droite, sans reposer entre chaque coups de pieds (en fait vous partez avec la jambe déjà « armée », genou levé à hauteur du thorax). Attention, faites les séries lentement, sans à coups.
  • 4 séries de 10 coups de pieds de côtés

Et terminez par 20 min de Krav Maga, puis étirez-vous ! La souplesse, c’est important!

Votre 2ème séance 

Courez 10 min à 70% FCM.

Puis faites 10 fois 1 min à 85% FCM (vous effectuez un effort rapide, si vous parlez vous êtes essoufflés, mais vous n’êtes pas à votre maximum), suivie d’1 min de récupération en trottinant à 70% FCM.

Faites 2 min de marche tranquille.

Puis faites 10 min de renforcement musculaire avec :

  • quelques séries de pompes et d’abdos (on ne change pas une équipe qui gagne)
  • 4 séries de 10 coups de pieds circulaires le plus haut que vous puissiez faire (en prenant appuis pour garder l’équilibre si nécessaire), en alternant jambe gauche et droite.
  • 4 séries de 10 coups de pieds arrières

Et terminez par 20 min de Krav Maga, puis étirez-vous !

Votre 3ème séance 

Courez 10 min à 70% FCM.

Puis faites 10 fois 20 secondes à 100% FCM (vous êtes à votre maximum), suivie 40 sec de récupération en trottinant à 70% FCM.

Faites 10 min de courses à 70% FCM. Et terminez par 2 min de marche tranquille.

Puis faites 10 min de renforcement musculaire avec :

  • quelques séries de pompes et d’abdos
  • 4 séries de 10 coups de poings directs en tenant un poids dans la main qui travaille (par exemple un ebouteille d’eau), en alternant main gauche et droite. Travailler très lentement le coups de poings, sans à coups, surtout avec un poids en main.
  • 4 séries de 10 coups de poings marteau de côté

A raison d’une séance par semaine (2 c’est mieux bien sûr), voilà déjà un programme pour 3 semaines.

Faites ce que vous pouvez, dans vos capacités physiques, ne cherchez pas à suivre la flèche devant qui s’entraîne pour un marathon en 3H !!