Perfectionnez vos techniques grâce à la visualisation

Ecrit par C.Rosier et R.Gros – 02/06/2016

La visualisation mentale est une technique bien connue des sportifs de haut niveau, qui peut vous aider à mémoriser les enchaînements de krav maga self-défense. Et en plus, pas besoin de partenaire !

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Qu’est-ce que la visualisation mentale ?

Chez les sportifs de haut niveau, la visualisation mentale est utilisée depuis des décennies pour améliorer les performances des athlètes en complément des entraînements sportifs classiques. Elle est pratiquée lors de la préparation d’une compétition, mais aussi immédiatement avant l’épreuve. La visualisation consiste donc à se représenter une action ou un mouvement sans bouger, ou de façon infime. Par exemple, observez le skieur qui, juste avant sa course, refait toute la descente dans sa tête en effectuant des légers mouvements avec ses mains. La visualisation mentale est donc utile à plusieurs niveaux chez le sportif, à la fois pour une meilleure concentration mais aussi pour l’amélioration des performances, ou encore dans le cadre d’une rééducation suite à une blessure.

Plusieurs études (Shackell & Standing, 2007 ; Ranganathan et al., 2004 ; Lebon, Collet & Guillot, 2010) montrent que la visualisation sportive améliore les performances motrices, l’apprentissage d’un mouvement et augmente même la force musculaire par l’intermédiaire des stimulations neuronales corticales. L’association de la visualisation à un entraînement permet d’obtenir plus de gains en force qu’un entraînement seul (Lebon, 2009)

Comment cela fonctionne ?

Lorsque vous vous imaginez réaliser un coup de poing par exemple, vos fibres nerveuses propagent le message jusqu’aux muscles concernés (mais inhibée en fin de chaîne pour que le mouvement ne soit pas concrètement réalisé). Il est donc très important d’imaginer précisément le mouvement, stimulant ainsi les fibres spécifiques impliquées dans l’exécution. Vous développez ainsi une meilleure exécution et une meilleure précision de l’enchaînement.

Mise en pratique

La technique de visualisation est d’autant plus efficace qu’elle est associée à l’exécution réelle du mouvement. Ainsi, pour préparer votre passage de grade, commencer par imprimer le programme technique, si possible avec les photos. Puis exécuter l’enchaînement au ralenti (seul, dans le vide). Identifiez bien chaque étape d’exécution de la technique : plus vous donnerez de détails, plus la visualisation sera efficace ensuite. Répétez ce mouvement au ralenti 2 à 3 fois. Puis fermez les yeux et exécuter à nouveau ce même mouvement au ralenti en gardant les yeux fermés. Puis, toujours les yeux fermés, visualisez le mouvement : de la position de départ à la position d’arrivée, imaginez l’enchaînement à réaliser comme si vous l’exécutiez réellement. Attention, il ne faut pas se voir en train d’exécuter le mouvement d’un point de vue externe, mais s’imaginer en être l’acteur (point de vue interne). Visualisez précisément l’enchaînement : gardez un niveau de détail important tout au long de l’exécution.